Veoma često uz IR, kod pacijenata srećemo i sindrom policističnih jajnika (PCOS) te ćemo se upoznati i sa njim. Tačnije većina pacijentkinja sa PCOS prvo saznaju za tu diganozu, te se pobudi sumnja kod lekara da pacijentkinja ima i IR. PCOS je najčešći endokrinološki problem koji se dijagnostikuje kod žena u reproduktivnom periodu i njegova učestalost je 5-20%, po nekima čak i 25%. Predstavlja poremećaj, povezan sa metaboličkim abnormalnostima kao što je IR i sistemska upala.
Po Roterdamskim kriterijumima iz 2003. godine, PCOS se dijagnostikuje ukoliko su prisutna 2 od 3 kriterijuma:
- Neredovna/nedostatak ovulacije
- Hiperandrogenizam klinički ili biohemijski (sa aknama, androgenom alopecijom i hirzutizmom)
- Uvećani jajnici na ultrazvučnom nalazu kao i da svaki sadrži najmanje 12 folikula
Iako IR nije uključena u Roterdamske kriterijume to je znak koji se ponavlja, tačnije podržana je naučnim dokazima, odnosno nastanak i progresija PCOS je u stvari kompenzatorni efekat hiperinsulinemije. Iako patogeneza, odnosno uzrok nastanka, ostaje nejasna, IR i posledična hiperinsulinemija, odnosno povećani nivoi insulina u krvi, se smatraju primarnim okidačima, kako kod gojaznih, tako i kod mršavih žena sa ovim sindromom.
Oko 30-40% pacijenata sa PCOS normalne težine ima IR, a čak 80% pacijenata sa PCOS sa gojaznošću gornjeg dela tela (povećan obim struka-kukova) ima IR. Po drugim je pokazano da čak 50-70% žena sa PCOS insulin rezistentno.
Povezanost IR I PCOS:
1. Dejstvo na androgene
IR pojačava višak proizvodnje androgena kod adolescenata i odraslih žena sa PCOS na više načina, a jedan od njih je i da nastala hiperinsulinemija dovodi do inhibicije sinteze seks hormona vezujućeg globulina (SHBG) u jetri, te se povećavaju cirkulišući slobodni androgeni. Drugi, direktni efekat je na teka ćelije jajnika i povećanje sinteze androgena u istim, posebno preko lutenizirajućeg hormona (LH).
2. Nepravilna ovulacija
Povišeni nivoi insulina mogu narušiti normalnu funkciju jajnika i dovesti do nepravilne ovulacije, što može doprineti nepravilnim menstruacijama i otežati začeće.
3. Metabolički problemi
Povećani rizik od dijabetesa kod žene sa PCOS-om, jer kao što smo objasnili na početku, većina žena sa PCOS ima i IR. Insulinska rezistencija može dovesti do stalno povišenih nivoa šećera u krvi, što opterećuje pankreas i može uzrokovati dijabetes.
4. Povećanje telesne masti
Insulinska rezistencija često ide ruku pod ruku sa povećanjem telesne mase, posebno u predelu abdomena. Ova vrsta telesne masti može dodatno pogoršati insulinsku rezistenciju i simptome PCOS-a.
Više puta je pokazano da lečenje IR dovodi do poboljšanja reproduktivnih i metaboličkih abnormalnosti i smanjuje verovatno rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB) i dijabetes melitusa (DM) kod žena sa PCOS.
Takođe 67-85% žena sa PCOS ima nedovoljan nivo vitamina D u krvi.
Tako da se svaka mogućnost koja bi delovala na smanjenje hiperinsulinemije kod pacijenata sa PCOS trebala shvatiti ozbiljno.
To znači da IR utiče na reproduktivno zdravlje žene, plodnost, urinarnu inkontinenciju, urinarne i vaginalne infekcije, menstrualne promene , seksualnu disfunkciju, a povezana je i sa povećanim rizikom od raka dojke i materice.
Policistični jajnici (PCOS) su kompleksan hormonalni poremećaj koji može uticati na različite aspekte zdravlja. Evo detaljnog pregleda simptoma i problema povezanih sa PCOS-om:
1. Nepravilne menstruacije
Neredovne, duže ili kraće menstruacije, izostanak menstruacija ili prekomerna krvarenja.
2. Povećana dlavost (hirzutizam)
Višak dlaka na telu, posebno na licu, stomaku, leđima i grudima, odnosno na regijama neubičajenim za žensko telo.
3. Akne i seboreja
Akne, masna koža i poremećaji na koži uzrokovani povećanom proizvodnjom sebuma.
4. Povećanje telesne mase
Povećanje težine ili gojaznost, posebno u abdominalnom predelu, tj.predelu stomaka.
5. Gubitak kose (alopecija)
Stanjivanje kose na skalpu, što može dovesti do opadanja kose.
6. Tamne fleke na koži (Akantosis Nigricans)
Tamne, baršunaste fleke na koži, najčešće na vratu, ispod pazuha i u preponama.
7. Bolovi u donjem delu stomaka
Bol ili nelagodnost u donjem delu stomaka zbog cista ili nepravilne funkcije jajnika.
8. Problemi sa plodnošću
Teškoće sa ovulacijom i povećan rizik od neplodnosti.
9. Povećani ruzik od metaboličkih problema
Povećan rizik od insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i visokog nivoa holesterola.
10. Problemi sa mentalnim zdravljem
Depresija, anksioznost, stres i smanjeno samopouzdanje zbog simptoma PCOS-a.
11. Povećani rizik od srčanih bolesti
Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti usled povezanosti sa povišenim nivoom holesterola i krvnog pritiska.
12. Povećana potreba za kontrolom težine
Teže upravljanje telesnom težinom zbog metaboličkih poremećaja i insulinske rezistencije.
13. Problemi sa kožom
Ciste, pigmentacija ili druge kožne promene povezane sa hormonalnim disbalansom.
14. Problemi sa spavanjem
Problemi sa snom kao što su nesanica ili poremećaji spavanja povezani sa hormonalnim disbalansom i stresom.
15. Povećana sklonost infekcijama
Veća sklonost infekcijama ili upalama zbog hormonskog disbalansa i oslabljenog imunološkog sistema.
16. Povećana osetljivost na temperature
Problemi sa regulacijom telesne temperature ili promene u toleranciji na toplinu i hladnoću.
17. Poremećaji u seksualnoj funkciji
Smanjen libido, seksualna disfunkcija ili bol tokom seksualnog odnosa zbog hormonalnog disbalansa.
PCOS je složeno stanje koje može uzrokovati širok spektar simptoma i problema. Ako imate simptome koji sugerišu na PCOS, važno je da se posavetujete sa lekarom radi tačne dijagnoze i adekvatnog plana lečenja. Pravilno upravljanje simptomima može poboljšati kvalitet života i smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija.
Lečenje PCOS-a zahvata nekoliko aspekata zdravlja i može se prilagoditi individualnim potrebama i simptomima. Cilj lečenja je upravljanje simptomima, poboljšanje plodnosti i smanjenje rizika od dugoročnih komplikacija. Evo pregleda metoda koje se koriste u lečenju PCOS-a:
1. Ishrana
Smanjite unos rafinisanih šećera i prerađene hrane. Fokusirajte se na hranu sa niskim glikemijskim indeksom, poput integralnih žitarica, povrća, voća i nemasnih proteina, zdravih masti. Hranu sa visokim glikemijskim indeksom jedite na način koji smo objasnile u poglavlju o glikemijskom indeksu i opterećenju.
2. Fizička aktivnost
Redovno vežbanje može poboljšati osetljivost na insulin i pomoći u regulaciji telesne mase. Ciljajte na najmanje 150 minuta umerenog aerobnog vežbanja nedeljno. Pored toga vežbe operećenja su se pokazale kao dobre za dobru glikoregulaciju.
Gubitak težine, čak i samo 5-10% telesne mase, može pomoći u poboljšanju simptoma PCOS-a i regulaciji menstrualnog ciklusa.
3. Suplementacija
Suplemetacija se odredjuje individualno, ali neki od suplemenata koji su se pokazali kao dobri u PCOS i IR su kompleks vitamina B, prevashodno B9, B12, inozitoli, vitamin D, alfa lipoična kiselina, cink, magnezijum, omega 3 masne kiseline, N-acetil cistein, hrom pikolinat i dr.
4. Lekovi
Kontraceptivne pilule
Oralni kontraceptivi mogu pomoći u regulaciji menstrualnog ciklusa, smanjenju akni i smanjenju povećane dlakavosti. Oni deluju tako što stabilizuju nivo hormona u organizmu.
Progesteron
Ako pacijentkinja ne koristi kontraceptivne pilule, progestini se mogu koristiti za regulaciju menstrualnog ciklusa.
Metformin
Lek koji se koristi za poboljšanje insulinske osetljivosti. Može pomoći u regulaciji menstrualnog ciklusa i poboljšanju ovulacije kod žena sa PCOS-om koje imaju insulinsku rezistenciju.
Antiandrogeni lekovi
Lekovi kao što su spironolakton mogu pomoći u smanjenju simptoma kao što su akne i hirzutizam blokiranjem učinka androgena.
5. Stimulacija ovulacije
6. In-Vitro Fertilizacija (IVF)
U nekim slučajevima, IVF može biti preporučen kao opcija za žene sa PCOS-om koje ne reaguje na druge metode lečenja neplodnosti.
7. Hirurški tretman
Ovarijska drilacija
Procedura koja se koristi za lečenje neplodnosti kod žena sa PCOS-om. Tokom laparoskopije, hirurg koristi laserski zrak ili elektrokoagulaciju za stvaranje malih rupa na jajnicima, što može pomoći u normalizaciji ovulacije.
8.Upravljanje simptomima
Akne i hirzutizam
Pored lekova, tretmani kao što su laserska epilacija ili elektroliza mogu pomoći u smanjenju neprijatnosti povezanih sa hirzutizmom. Topički lekovi i preparati za akne mogu biti od pomoći.
Tamne fleke na koži
Korišćenje proizvoda za izbjeljivanje i terapija za kožne promene mogu pomoći u smanjenju vidljivosti akantosis nigricans.
9. Psihološka podrška
Terapija i savetovanje
Psihološka podrška može pomoći u upravljanju stresom, anksioznošću i depresijom, koji mogu biti povezani sa simptomima PCOS-a.
Grupna podrška
Pridruživanje grupama za podršku može pružiti dodatnu pomoć i informacije od drugih osoba koje se suočavaju sa sličnim izazovima.
10. Praćenje Zdravlja
Redovne medicinske provere za praćenje nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i drugih povezanih parametara mogu pomoći u pravovremenom prepoznavanju i upravljanju komplikacijama.
Upoznavanje sa metodama praćenja ovulacije, kao i povećana svest o reproduktivnom zdravlju, mogu biti od pomoći ženama.
Naučiti i redovno obavljati samopregled dojke.
Redovni pregledi kod ginekologa, minimum 1 godišnje, a po potrebi i češće, odnosno u dogovoru sa Vašim ginekologom.
11. Podrška partnera
Iako smo je stavile na kraju, nikako ne predstavlja manje važan korak od svih nabrojanih. Nažalost svedoci smo da je ovaj deo često isključen i da su žene prepuštene same sebi, tako da je jedna od naših misija da o tome osvestimo i muškarce. Jer mnogo je lakše u paru.
Lečenje PCOS-a je višeslojan proces koji može uključivati promene u ishrani i životnom stilu, farmakološke tretmane, lekove za neplodnost, hirurške opcije i upravljanje simptomima. Razgovarajte sa svojim lekarom ili specijalistom kako biste razvili personalizovani plan lečenja koji je usmeren na upravljanje vašim specifičnim simptomima .
Pa da rezimiramo priču:
Insulinska rezistencija i PCOS često idu zajedno, a upravljanje oba stanja može poboljšati kvalitet života i smanjiti rizik od komplikacija. Pristup uključuje promene u ishrani, fizičkoj aktivnosti, suplementaciji, medicinskom tretmanu i praćenju zdravlja. Ovaj pristup treba da bude individualan i prilagodjen svakoj od Vas. Posavetujte se sa doktorom kako biste razvili plan koji je prilagođen vašim specifičnim potrebama.
Ukoliko ste na tom putu usamljene, obratite se nama i zakažite konsultaciju, gde ćemo zajedno napraviti plan promene stila života, individualan za Vas, kako bi PCOS i svi simptomi postali prošlost. I mi smo kao i vi, bile u tom začaranom krugu, našle smo tu svetlu tačku na kraju tunela, ostvarile se kao majke i sada smo tu da i ostalim ženama pomognemo na tom putu, od IR i PCOS do srećnog i ispunjenog života.
Takodje u toku je i prijava za naš simpozijum o IR, dvodnevni intenzivni program, koji je kreiran kao nijedan do sada, te ćemo se rado družiti i tamo. Hajde da učimo, rastemo i radimo na sebi zajedno, jer niste same.
Šta je jo-jo efekat?
Jo-jo efekat, poznat i kao "efekat povratka" ili "efekat povratnog gojenja", označava fenomen kada osoba nakon uspešnog mršavljenja brzo dobije na težini, često prelazeći početnu telesnu masu. Ovaj efekat se obično javlja nakon što se dijeta završi, a pojedinac se vrati starim navikama ishrane.
Uloga grelina u jo-jo efektu
Grelin je hormon koji se proizvodi u želucu i igra ključnu ulogu u regulaciji apetita. Nivoi grelina obično rastu kada je želudac prazan i smanjuju se nakon obroka. Kada osoba drži restriktivne dijete, nivo grelina može se značajno povećati. Evo kako grelin doprinosi jo-jo efektu:
1. Povećana glad
Kada je osoba na dijeti, nivo grelina se povećava kako bi signalizirao potrebu za hranom. Ovaj porast može dovesti do intenzivnijeg osećaja gladi i želje za hranom, što može otežati održavanje dijete.
2. Smanjena brzina metabolizma
Dugotrajno smanjenje kalorijskog unosa može usporiti metabolizam. Kada se dijeta završi i osoba se vrati uobičajenom unosu kalorija, usporen metabolizam može otežati sagorevanje kalorija, što može doprineti brzom dobijanju na težinih.
3. Povećana efikasnost skladištenja masti
U uslovima niskog kalorijskog unosa, u ovom slučaju restriktivne dijete, telo može prilagoditi način na koji skladišti mast kako bi očuvalo energiju. Kada se ishrana vrati u prvobitno stanje telo može skladištiti više masti nego pre dijete, što može uzrokovati brz povratak telesne mase.
Naučna istraživanja o grelinu i jo-jo efektu
Istraživanja su pokazala da se nivo grelina povećava tokom restriktivnih dijeta, što može povećati unos hrane kada se dijeta završi. Ovo povećanje može olakšati prekomerno jedenje i doprineti jo-jo efektu.
Kliničke studije su pokazale da se nivo grelina može stabilizovati tek nakon nekoliko meseci nakon završetka dijete. Ovaj period nestabilnosti može biti povezan sa povećanjem telesne mase, jer povećani nivo grelina može trajno uticati na navike u ishrani.
Strategije za prevazilaženje jo-jo efekta
1. Postepeno mršavljenje
Postepeni gubitak težine omogućava telu da se prilagodi promenama i može smanjiti rizik od naglog povećanja grelina.
2. Održavanje ravnoteže
Uvođenje dugoročno održivih navika u ishrani i fizičkoj aktivnosti može pomoći u regulaciji nivoa grelina i smanjiti rizik od jo-jo efekta.
3. Praćenje nivoa hormona
Razumevanje i upravljanje nivoima hormona poput grelina može pomoći u izbegavanju brzog povratka telesne mase. U nekim slučajevima, saveti od nutricionista ili endokrinologa mogu biti korisni.
Zaključak
Grelin igra značajnu ulogu u procesu mršavljenja i jo-jo efektu. Razumevanje kako ovaj hormon utiče na apetit i metabolizam može pomoći u razvoju učinkovitijih strategija za mršavljenje i dugoročno očuvanje telesne mase. Promenom stila života, tačnije kombinovanjem zdrave ishrane, redovnog vežbanja, dobrog sna, fokusiranja na mentalno zdravlje i svesti o hormonalnim promenama, moguće je smanjiti rizik od jo-jo efekta i postaviti temelje za održivo mršavljenje.
Upravo zbog toga nas program se razlikuje od drugih jer nismo zagovornice nijedne dijete, već se kroz naše edukacije o promeni stila života sa detaljnim osvrtom na edukaciju o ishrani, koja je primenjiva gde god da se nalazite, uz jelovnik i program vežbanja namenjen kućnim uslovima, u vremenu dovoljnom da se usvoje nove navike na jedan zdrav način, za jo jo efekat nema mesta. Prijave su u toku! Čekamo vas!
Šta je kortizol?
Kortizol je glukokortikoidni hormon, poznatiji kao hormon stresa koji se proizvodi u nadbubrežnim žlezdama, odnosno malim,endokrinim žlezdama u obliku trougla koje se nalaze na vrhu vaših bubrega. Oslobađa se kao odgovor na stresne situacije i pomaže telu da se nosi sa stresom tako što reguliše nivo šećera u krvi, krvni pritisak, metabolizam, suzbija upalu, ali utiče i na kontrolu ciklusa spavanja i budjenja.
Kako kortizol utiče na gojaznost?
1. Nakupljanje masti
Povišeni nivoi kortizola mogu uzrokovati zadržavanje masti, posebno u predelu stomaka. Kortisol sam ili u kombinaciji sa visokim koncentracijama insulina stimuliše proizvodnju masti u ovom području, što dovodi do abdominalne gojaznosti.
2. Povećan apetit
Kortizol može povećati osećaj gladi, što često vodi ka prekomernom unosu hrane, naročito hrane bogate šećerom i mastima. Ovaj porast apetita može doprineti povećanju telesne mase.
3. Metaboličke promene
Dugotrajni visoki nivoi kortizola mogu usporiti metabolizam, otežavajući sagorevanje kalorija i povećavajući rizik od gojaznosti.
Zašto je važno razumeti ovu povezanost?
Razumevanje kako kortizol utiče na gojaznost može vam pomoći u razvoju strategija za upravljanje stresom i kontrolu telesne mase. Uključivanjem tehnika upravljanja stresom, kao što su meditacija i fizička aktivnost, možete smanjiti nivo kortizola i, time, rizik od gojaznosti.
Zaključak
Visoki nivoi kortizola su povezani sa povećanjem telesne mase i nakupljanjem masti u predelu stomaka. Kroz upravljanje stresom i zdravu ishranu, moguće je smanjiti negativan uticaj kortizola na telesnu masu i poboljšati opšte zdravlje.
Upravo je ovo jedan od razloga zašto naš program sadrži i posebne lekcije, tačnije edukacije na temu upravljanja stresom, jer smo u poslednje vreme svedoci da sve više naših klijenata ima i visoke nivoe kortizola, upravo zbog stresnog načina života.
Gojaznost je kompleksan problem koji uključuje različite hormone koji regulišu apetit, metabolizam i skladištenje masti. Evo nekoliko ključnih hormona koji igraju značajnu ulogu u razvoju gojaznosti:
1. Insulin
On reguliše nivo šećera u krvi i pomaže u skladištenju glukoze u ćelijama pre svega mišića, jetre i masnog tkiva. On je najvažniji anabolički hormon, što znači hormon stvaranja, skladištenja. Pored šećera on deluje i na proteine i masti.
Visoki nivoi insulina, često uzrokovani insulinskom rezistencijom, mogu povećati skladištenje masti i otežati gubitak težine.
2. Leptin
Njegova uloga je da pošalje signal mozgu kada je telo sito i pomaže u regulaciji unosa hrane. Kod gojaznih osoba može doći do leptinske rezistencije, gde mozak ne reaguje pravilno na leptin, što može dovesti do povećanog apetita i nakupljanja masti.
3. Grelin
Povećava osećaj gladi i podstiče na unos hrane. Povećani nivoi grelina mogu povećati unos kalorija i doprineti prekomernom jedenju, što može rezultirati gojaznošću. Više o grelinu imate i u tekstu grelin i jo-jo efekat.
4. Kortizol
To je hormon stresa koji pomaže telu da se nosi sa stresom i reguliše nivo šećera u krvi. Hronično povišeni nivoi kortizola mogu uzrokovati nakupljanje masti u predelu stomaka i povećati apetit za hranom bogatom šećerom i mastima. U poslednje vreme dosta se priča o povišenim nivoima kortizola kod osoba sa IR.
5. Estrogen
Glavni ženski polni hormon koji reguliše menstrualni ciklus i reproduktivne funkcije. Neravnoteže u nivou estrogena, naročito tokom menopauze, mogu doprineti povećanju telesne mase i nakupljanju masti u predelu stomaka.
6. Testosteron
Glavni muški polni hormon koji utiče na mišićnu masu i distribuciju masti. Nizak nivo testosterona može smanjiti mišićnu masu i povećati telesne masti, posebno u srednjem delu tela.
7. PYY (Peptid YY)
Hormon koji se luči u crevima i smanjuje osećaj gladi nakon obroka. Nizak nivo PYY može smanjiti osećaj sitosti, što može dovesti do prekomernog unosa hrane i gojaznosti.
8. Cholecystokinin (CCK)
Hormon koji se oslobađa u crevima i pomaže u varenje masti i proteina. Smanjeni nivoi CCK mogu dovesti do smanjenja osećaja sitosti i povećanja unosa hrane.
9. Adiponektin
Hormon proizveden od strane masnog tkiva koji poboljšava osetljivost na insulin i reguliše metabolizam masti. Niski nivoi adiponektina su povezani sa povećanom telesnom masom i insulinskom rezistencijom.
Zaključak
Razumevanje kako ovi hormoni utiču na apetit, metabolizam i skladištenje masti može pomoći u razvijanju efikasnih strategija za prevenciju i lečenje gojaznosti. Balansiranje hormona kroz zdravu ishranu, fizičku aktivnost, dobar san i upravljanje stresom može igrati ključnu ulogu u postizanju i održavanju zdrave telesne mase, a time se, upravo, nas dve ponosimo u našem programu.
Određivanje nivoa kortizola u telu može vam pomoći da razumete kako stres utiče na vaše zdravlje i da identifikujete potencijalne hormonalne disbalanse. Visok, kao i nizak kortizul ostavljaju posledice po zdravlje.
Evo nekoliko metoda za merenje nivoa kortizola:
1.Krvni Test
Ovaj test za kortizol meri nivo hormona u krvnoj plazmi. Ovaj test se obično obavlja u laboratoriji. Najčešće se koristi za precizno merenje nivoa kortizola u određenom trenutku, obično rano ujutro kada su nivoi kortizola najviši. Uzima uzorak krvi iz vene, a može se raditi i profil gde je potrebno nekoliko uzoraka tokom dana da bi se pratili dnevni ritmovi kortizola.
2.Salivni Test, test iz pljuvačke
Salivni test meri nivo kortizola u pljuvački, salivi. Ova metoda je neinvazivna i može se obaviti kod kuće. Pomaže u praćenju dnevnih ritmova kortizola, jer nivo kortizola u pljuvački varira tokom dana. Uzima se uzorak pljuvačke pomoću bris, a uzorci se šalju u laboratoriju za analizu.
3.Urinarni Test, test iz mokraće
Urinarni test meri nivo kortizola u urinu. Može pružiti uvid u nivoe kortizola tokom 24 sata. Koristi se za procenu ukupne proizvodnje kortizola tokom celog dana. Sakuplja se urin tokom 24 sata i šalje se u laboratoriju za analizu.
4. Test sa Deksametazonom
Ovaj test meri kako se nivo kortizola menja nakon primanja deksametazona, sintetičkog steroida koji suzbija proizvodnju kortizola. Koristi se za dijagnostikovanje poremećaja poput Cushingovog sindroma ili Adisonove bolesti, odnosno bolesti gde se proizvodi ili previše ili premalo kortizola. Veoma je značajan jer pokazuje mesto nastanka poremećaja, bilo da se radi o nadbubrežnim žlezdama, hipofizi, hipotalamusi ili pak malignitetu, poput tumora pluća. Uzimaju se uzorci krvi ili urina pre i nakon primanja deksametazona.
5. Hormonski Profil
Hormonski profil može uključivati različite testove za analizu nivoa hormona, uključujući kortizol, u različitim uzorcima (krvi, pljuvački, urinu). Pomaže u proceni opšteg hormonalnog balansa i može pružiti uvid u to kako kortizol funkcioniše u kontekstu drugih hormona.
Saveti za Pripremu i Interpretaciju
Pratite uputstva za pripremu koje vam daje vaš zdravstveni radnik, kao što je post ili izbegavanje određenih lekova pre testiranja. Razgovarajte sa svojim lekarom o rezultatima testova, jer oni mogu pomoći u interpretaciji nivoa kortizola u kontekstu vašeg opšteg zdravlja, simptoma i dnevnog ritma.
Zaključak
Određivanje nivoa kortizola može se obaviti različitim metodama, uključujući krvne, salivarne i urinarnе testove. Svaka metoda ima svoje prednosti i koristi se za specifične svrhe. Konsultujte se sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste odabrali najbolju metodu za vaše potrebe i pravilno interpretirali rezultate.
Ako imate povišene nivoe kortizola, odredjene namirnice mogu pomoći u regulaciji hormona stresa i smanjenju negativnih uticaja na zdravlje. Evo nekoliko saveta o ishrani koji mogu pomoći u održavanju zdravih nivoa kortizola:
1. Smanjite unos šećera i prerađene, rafinisane hrane
Prosti šećeri i prerađena hrana mogu izazvati brze promene u nivou šećera u krvi, što može povećati nivo kortizola.
Fokusirajte se na hranu sa niskim glikemijskim indeksom, ali obratite pažnju i na porciju, odnosno glikemijsko opterećenje.
2. Uključite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale i nivoa kortizola. Masna riba (losos, sardine, skuša), chia semena, laneno seme i orasi su idealne namirnice za to.
3. Jedite hranu bogatu antioksidansima
Antioksidansi pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju upale, što može pomoći u regulaciji kortizola. Bobičasto voće (borovnice, jagode, maline), zeleni čaj, orašasti plodovi i povrće poput spanaća i kelja su bogati različitim antioksidansima. Ne zaboravimo i tamnu čokoladu, bogatu flavonoidima.
4. Unosite dovoljno proteina
Proteini mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju lučenja kortizola.
Jedite piletinu, jaja, ribu, mahunarke, tofu, grčki jogurt.
5. Jedite hranu bogatu vlaknima
Vlakna pomažu u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi, što može smanjiti nivo kortizola. Veoma su bitna za normalan mikrobiom odnosno zdravlje naših dobrih bakterija u crevima, jer one grade dobar imunitet.
Jedite integralne žitarice (zob, pirinač, raž, proso, spelta), povrće, voće i mahunarke, kao i pseudožitarice poput kinoe, heljde i dr.
Pored toga birajte i hranu bogatu prebioticima i probioticima poput luka, cikorije, kefira.
6. Uključite hranu bogatu vitaminima i mineralima
Određeni vitamini i minerali, kao što su vitamin C, magnezijum i B vitamini, mogu pomoći u regulaciji kortizola. Citrusno voće (limun, pomorandže, grejpfrut), kesten, avokado, banana, povrće poput zelenog lisnatog, brokolija i batata su njima veoma bogati.
7. Pijte dovoljno vode
Dehidracija može povećati nivo kortizola. Obavezno je da pijete dovoljno vode tokom dana i izbegavajte prekomernu konzumaciju alkohola i kafe.
8. Izbegavajte prekomerni unos kofeina
Kofein može povisiti nivo kortizola i poremetiti san. Ako pijete kafu, ograničite unos na jednu do dve šoljice dnevno i to u prepodnevnim ili ranim podnevnim časovima. Razmotrite čajeve sa nižim sadržajem kofeina kao što su biljni čajevi, poput kamilice, nane, djumbira, beli čaj ili posebne sorte zelenog i crnog čaja.
9. Jedite redovno i ne preskačite obroke
Preskakanje obroka može dovesti do niskog nivoa šećera u krvi, što može povećati nivo kortizola. Planirajte obroke kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi tokom celog dana.
10. Prilagodite veličinu porcije
Prekomerni unos kalorija može doprineti stresu na telu i povećanju kortizola. Obratite pažnju na veličinu porcija i izbegavajte prejedanje, posebno u večernjim satima.
Zaključak
Prilagodjavanje ishrane može igrati ključnu ulogu u upravljanju nivoima kortizola i smanjenju stresa. Fokusirajte se na uravnoteženu ishranu bogatu vlaknima, proteinima, zdravim mastima i antioksidansima, dok izbegavate visok unos prostih šećera, prerađene hrane i prekomerni unos kofeina. Ove promene mogu vam pomoći da održite optimalne nivoe kortizola i poboljšate svoje zdravlje.
Program koji smo osmislile obuhvata sve namirnice koje se koriste u borbi protiv IR, PCOS kao i povišenog kortizola, a sa planom fizičke aktivnosti, edukacijom o svim aspektima bitnim za menanje stila života, stari način življenja postaće prošlost.
Izrada web stranice: Kabi d.o.o